Prepara tu ropa deportiva y comienza esta rutina que te ayudará a ponerte en movimiento aunque estés en cuarentena.

Las medidas en contra de la propagación del virus covid-19 nos obligan a estar más tiempo en casa, por esto, puede que perdamos mucha movilidad al no realizar traslados diarios, incluso al no poder asistir a gimnasios y plazas por el cierre de estas.

Por esto, te recomendamos ejercicios sencillos que puedes realizar desde tu hogar, sin ningún implemento, lo importante es que utilices ropa cómoda y zapatillas para poder realizar los movimientos de una forma adecuada.

Además, estos ejercicios son recomendados para toda la familia, sólo debes preocuparte de la intensidad y no sobre exigirte.

¡Alístate y comienza con esta rutina sencilla y muy provechosa!

Jumping jacks

Este ejercicio cardiovascular es excelente para comenzar tu entrenamiento. Primero debes ponerte de pie, con los pies separados a la altura de tus hombros y con tus brazos relajados, luego da un salto y toca el piso con las manos hacia el cielo y los pies separados en forma de A. Finalmente da otro salto y vuelve a la posición inicial. Puedes hacer tres sets de 15 repeticiones cada uno.

Escalones

No es necesario tener un elemento de gimnasio para realizar este ejercicio, usa tu creatividad y consigue algo similar, puede ser una caja de herramientas, un piso, una silla, un ladrillo o incluso un escalón de la escalera de tu casa. Para hacer el ejercicio debes subirte a la superficie y bajar un pie y luego el otro, luego volver a subir y así sucesivamente. Haz tres sets de 15 repeticiones y dependiendo de tu estado físico puedes hacerlos saltando o caminando. De esta manera fortalecerás piernas y glúteos.

Escalador

Comienza en la posición de alta flexión, con tus brazos estirados y las palmas de las manos apoyadas en el suelo, el cuerpo recto y los dedos de los pies dando soporte. Luego debes doblar la rodilla derecha y llevarla a la altura de tu pecho, mientras tu pierna izquierda se mantiene estirada y el abdomen firme. Vuelve a la posición inicial y repite con la otra pierna, intercalando en cada ejercicio. Te recomendamos tres sets de 15 repeticiones.

Zancada lateral

Empieza de pie con tu espalda recta y los pies juntos. Levanta la rodilla derecha y extiéndela hacia el lado mientras bajas tu cuerpo en la misma dirección, cuidando no curvar la espalda. Debes mantener la pierna izquierda firme y recta. Vuelve a la posición inicial y haz lo mismo hacia la izquierda. Repite 15 veces con cada pierna, completando tres sets como recomendación.

Abdominales

Recuéstate de espaldas con las piernas dobladas y los pies firmes en el suelo. Estira los brazos o dóblalos formando una X sobre el pecho. Levanta el cuerpo desde la cintura, hasta que llegues a la altura de las rodillas, mantén un segundo esa posición y vuelve a bajar. Te recomendamos realizar tres sets de 15 repeticiones cada uno.

Sentadillas

Comienza separando los pies al nivel de tus hombros y asegúrate de que las puntas de los pies miren hacia adelante y las rodillas no queden hacia adentro. Refuerza el ejercicio activando tu abdomen y piernas, baja el cuerpo sin doblar la espalda hasta que tus muslos queden paralelos al suelo. Vuelve a subir y repite 15 veces en tres sets. 

Flexiones

Recuéstate boca abajo, con las palmas separadas un poco más allá de la altura de los hombros y los brazos extendidos. Tu cuerpo debe estar firme y los pies apoyados en la punta de los dedos, para no cargar las muñecas debes abrir tu palma de las manos. Luego debes bajar hasta casi tocar el suelo y subir estirando tus brazos. Si no puedes realizar una flexión, te recomendamos apoyar las rodillas para quitarle intensidad a los brazos. Debes repetir entre 10 y 30 veces.

Triceps

Para este ejercicio puedes usar el mismo elemento que utilizaste para los escalones. Esta vez ponte de espalda a él y agarra el borde con tus manos. Puedes doblar ligeramente las piernas o mantener extendidas. Luego debes hacer fuerza con los brazos hacia arriba para levantar tu propio peso y vuelve a la posición inicial. Puedes hacer tres sets de 15 repeticiones.

Sentadilla isométrica

Ponte de espaldas en contra de la pared y deslízate hacia abajo, hasta que tus piernas formen un ángulo de 90 grados. Mantén todo tu cuerpo activado y firme para mantenerte durante 60 segundos aprox, repite tres veces.

Plancha

Para terminar, apóyate en los antebrazos y en los dedos de tus pies, mientras el resto de tu cuerpo forma una tabla firme. Aguanta 60 segundos y repite tres veces. 

Recuerda beber abundante agua luego o durante los ejercicios. Puedes realizar esta rutina todos los días e incrementar su intensidad con más repeticiones.