3 recetas de ensaladas fáciles, sanas y rápidas para hacer esta primavera.

Las altas temperaturas llegaron para quedarse y con ello, las ganas de comer sano y fresco en estas fechas.

Es común en estas temporadas que las personas almuercen más liviano o comidas frías para pasar las tardes de calor. Por esto, te señalamos 3 recetas rápidas y fáciles que puedes realizar con verduras. 

Comer ensaladas no tiene por qué ser aburrido, además puedes aprovechar de ahorrar y prepararlas en casa. 

3 Recetas frescas y livianas

  • Ensalada griega

Prepara esta ensalada para tener un almuerzo liviano y fresco.

Necesitarás: 2 tazas de lechuga, 2 pan pita, ¾ de taza de queso feta o quesillo picado, ¾ de taza de garbanzos, ½ pepino en rodajas o cuadritos, ¾ de cebolla morada en cuadritos, 3 cucharadas de aderezo griego envasado o (aceite de oliva, vinagre de manzana, jugo de limón, ajo, orégano, sal y pimienta) y 1 tomate o tomates cherry. 

Preparación:

  1. Lava y pica la lechuga, luego conservarla en un bowl. 
  2. Agrega los garbanzos precocidos, el pepino, la cebolla picada, el tomate y espolvorea el queso feta o quesillo. 
  3. Una vez que esté todo mezclado agrega el aderezo griego y mezcla aún más. 
  4. Tuesta en el horno o tostador el pan pita y comienza a servir la ensalada en platos o bowls. 
  5. El pan pita puedes utilizarlo como acompañamiento cortándolo por la mitad o cortarlo en pedazos pequeños sobre la ensalada. ¡Y listo, a disfrutar! 
  • Ensalada atún y papas

Sorprende con un plato de papas frías y ten un almuerzo liviano y nutritivo. 

Necesitarás: 4 papas pequeñas, media cebolla, 1 palta, 120 gramos de atún al agua o aceite, 60 gramos de pepinillos, 60 gr de aceitunas deshuesadas o en trozos, 3 huevos cocidos, aceite de oliva, vinagre o aceto balsámico, sal de mar. 

Preparación:

  1. Pon a cocer las papas en una olla con agua fría al fuego durante 25 minutos, luego espera que se enfríen, retira la cáscara y corta en cubitos. 
  2. Mientras cueces las papas, en otra olla a fuego medio cuece los huevos durante 11 minutos, luego quita la cáscara y corta en cubitos también.
  3. En un bowl agrega el atún, las aceitunas, la palta, la cebolla y los pepinillos, procura que todos tengan más o menos el mismo tamaño y luego agrega las papas y los huevos. 
  4. Haz una vinagreta aparte, mezclando el vinagre o aceto, el aceite de oliva y la sal, batiendo efervescentemente, de manera que se genere una emulsión.  
  5. En el bowl con las verduras agrega la vinagreta mezclando hasta que todo esté cubierto con la salsa. 
  6. Si tienes tiempo antes de servir refrigera la ensalada para que se intensifiquen los sabores y ¡a disfrutar!
  • Ensalada a la jardinera

Comparte esta exquisita pasta fría y fresca para los días de calor.

Necesitarás: 1 taza de pasta normal o integral según preferencia (espirales o corbatas idealmente), 1 pechuga de pollo en cuadritos, 2 rebanadas de queso mozzarella o gauda, 8 aceitunas cortadas, 1 pimiento verde cortado en rodajas, 1 zanahoria rallada fina, 4 cucharadas de aderezo italiano preparado o (aceite de oliva, vinagre de vino blanco, sal, pizca de azúcar, mostaza, orégano, albahaca y tomate seco picado). 

Preparación: 

  1. En la cocina pon una olla con agua hervida, cuando hierva deposita la pasta, luego retira del agua una vez que estén al dente y deja enfriar.
  2. Cocina el pollo en una sartén con mantequilla o aceite de oliva. 
  3. En un bowl agrega la mozzarella o queso gauda y pechuga de pollo tibio o frío en cuadraditos, las aceitunas, el pimentón y la zanahoria. 
  4. Agrega la pasta y mezcla todo. 
  5. Luego agrega el aderezo italiano y mezcla bien. Ya podrás deleitarte con tu almuerzo al estilo italiano. 

¿Qué te parecen estas recetas? Recuerda que son almuerzos livianos y que puedes complementar con otras comidas o postres. 

También puedes seguir las recomendaciones de nutriólogos de comer liviano, pero cada 3 o 4 horas, de esta forma estarás bien nutrido y evitarás el exceso de comidas dañinas.